CBT-I

睡窗

失眠常是习得的：床变成了清醒和焦虑的信号。这套程序要你每天记录、守规则、按效率改窗——不靠意志力硬睡。

• 刺激控制

  床只与睡眠配对。困了才上，醒了就下。同一时间起床。不午睡。

• 睡眠限制

  把在床时间压到接近你实际能睡的时间，逼高睡眠效率，再每周按规则把睡窗开大。

• 睡眠日记

  每天早晨补记昨夜。没有日记，就没有调整睡窗的资格。

• 认知重整

  不在床上解决问题。傍晚把忧虑写下来。挑战「今晚必须睡好」这类念头。

• 睡眠卫生

  光、咖啡因、酒精、运动、室温。它们是辅助，不能代替前四条。